Une alimentation équilibrée est un système nutritionnel basé sur la participation à une carte de produits qui contiennent tous les nutriments nécessaires à l'organisme. La réduction du contenu calorique dans l'alimentation est due à l'exclusion des collations. Grâce à cette approche, le poids est réduit sans stress ni faim.
Les principaux bienfaits d'une alimentation équilibrée
Cette approche de perte de poids présente les avantages suivants :
- Grâce à une alimentation équilibrée, le corps reçoit toutes les vitamines nécessaires, les micro-éléments utiles, les protéines, les graisses et les glucides. Pendant le régime, on n'a pas faim.
- Les produits inclus dans le menu ont un effet positif sur la fonction du cœur, du foie, des poumons, du tractus gastro-intestinal et de l'ensemble du corps. De plus, il commence à se nettoyer grâce à l'élimination des déchets, de l'excès d'eau et des toxines.
- Une bonne nutrition aide non seulement à perdre du poids supplémentaire, mais améliore également l'état des ongles, des cheveux et de la peau.
- Une alimentation équilibrée réduit les chances de développer des tumeurs cancéreuses.
- Le poids perdu n'est pas restitué.
Le principe d'une alimentation équilibrée
Pour obtenir des résultats, vous devez suivre les règles de base:
- Le rapport de BJU dans le menu: protéines et lipides - 30%, glucides - 40%. Grâce à cette distribution, le corps est alimenté en énergie et en matériaux de construction complets.
- Vous devriez manger 3 fois par jour + 2 collations, la moitié des nutriments contenus dans les aliments provenant du petit-déjeuner et du déjeuner, et le reste pour le dîner et les collations.
- Le comptage des calories est recommandé. Pour perdre du poids, la valeur énergétique du menu ne doit pas dépasser 1500 kcal.
- Vous devez manger en petites portions, chacune de 200 à 300 g.
- Seuls les aliments autorisés doivent être inclus dans le régime.
- Il est recommandé de prendre de la nourriture en même temps. Grâce au régime, les nutriments sont mieux absorbés et digérés.
- Buvez au moins 2 litres d'eau par jour. Un verre de liquide est recommandé chaque matin à jeun. Pour éviter de trop manger, vous devez boire de l'eau 1 heure avant les repas.
- 2 heures avant le coucher, autorisé à boire un verre de kéfir, après quoi rien ne peut être mangé jusqu'au matin.
- Besoin de réduire la quantité de sel consommée.
Vous pouvez boire du café ou du thé sans sucre entre les repas. Les produits sont recommandés bouillis, cuits au four, cuits. Lors de la préparation des aliments, n'utilisez pas d'huiles et de graisses supplémentaires.
Produits autorisés et interdits
Une alimentation équilibrée comprend les aliments suivants :
- agrumes, ananas, avocat, prune, pomme, kiwi ;
- épices naturelles;
- céréales : orge perlé, millet, soba ;
- poisson et viandes maigres;
- œufs de poule et de caille;
- Pain de blé;
- haricots, tomates, poivrons, courgettes, choux;
- vert;
- chocolat amer;
- lait écrémé, fromage cottage, fromage, kéfir, yaourt;
- riz au chocolat;
- huile d'olive et graines de lin, noix;
- Fruit de mer;
- champignons;
- ail, oignons;
- cerises, canneberges;
- jus de fruits frais, compote sans sucre, thé vert sans sucre, eau plate.
Produits interdits :
- riz rond;
- poisson gras et viande;
- bonbons, carburant, bonbons;
- viande et poisson en conserve;
- aliments fumés, frits et gras;
- collations;
- bouillon gras;
- thé sucré, jus de l'emballage, soda sucré.
La chose importante dans la construction d'un régime
Le régime pour régime est fait de telle manière que pas plus de 1500 kcal sont fournis avec de la nourriture pendant la journée. Contrairement à d'autres régimes, ce système de perte de poids est bien toléré, mais les éléments suivants doivent être pris en compte :
- Vous ne devriez pas manquer le petit-déjeuner, car sinon le processus métabolique commence à ralentir dans le corps.
- Autorisé à manger des collations, mais uniquement des légumes et des fruits frais qui ne surchargent pas l'estomac.
- Buvez de l'eau avant chaque repas. Avec son aide, le travail de l'estomac est lancé. De plus, du liquide remplit ces organes, ce qui vous permet d'éviter de trop manger.
- 4 à 5 heures doivent s'écouler entre les repas. Pendant ce temps, le système digestif a le temps de traiter les aliments.
- Après avoir mangé, ne buvez pas d'eau et de thé pendant 30 minutes.
- Un tel régime est considéré comme pauvre en calories, donc une faiblesse peut survenir. Pour éviter cela, vous devez prendre des complexes vitaminiques. Ils comblent les carences nutritionnelles et améliorent l'humeur.
- Pour accélérer le processus de perte de poids, vous pouvez faire de l'exercice. L'exercice doit être fait le matin et le jogging sera bénéfique avant de se coucher.
Le dernier repas doit être 3 heures avant le coucher. Pendant ce temps, le système digestif a le temps de traiter les aliments. En une semaine, vous pouvez vous débarrasser de 3 à 5 kg ou perdre 15 à 20 kg par mois.
Exemple de menu diététique équilibré pour une semaine
Il existe de nombreuses options de menu pour une semaine de régime équilibré. Lors de l'élaboration d'un régime, il est nécessaire d'utiliser des produits de la liste des aliments autorisés.
Exemple de menu pour chaque jour :
lundi
- Petit déjeuner : flocons d'avoine avec des tranches de pomme et 1 c. l'amour.
- Snacks : omelette 2 œufs vapeur.
- Déjeuner : chou et salade verte, assaisonné de crème aigre, ragoût de boeuf aux haricots verts.
- Collations de l'après-midi : fromage cottage faible en gras, pommes.
- Dîner : un petit morceau de filet de poulet, 300 ml de kéfir ou de yaourt.
Mardi
- Petit déjeuner : une tranche de pain avec du fromage et des tomates.
- Snack : 2 cheesecakes à la crème sure.
- Déjeuner : morceaux de poulet, soupe aux haricots, légumes hachés.
- Collation de l'après-midi : salade de fruits accompagnée de yaourt.
- Dîner: concombre, œufs brouillés à partir de 2 œufs.
Mercredi
- Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage et pommes à la crème sure.
- Snacks : yaourt nature aux fruits rouges.
- Déjeuner : chou bouilli à l'agneau, betteraves.
- Goûter : 30 g de chocolat noir.
- Dîner : salade de légumes aux herbes.
jeudi
- Petit déjeuner : fruits tranchés, assaisonnés de yaourt.
- Snacks : 2 tomates, 2 œufs durs.
- Déjeuner : soupe de poisson, filets de poisson vapeur, légumes.
- Collation de l'après-midi : 200 ml de kéfir ou de yaourt.
- Dîner : bouillie de millet cuite au lait.
Vendredi
- Petit déjeuner : fromage blanc avec morceaux de fruits, œufs brouillés.
- Snack : 2 tranches de fromage allégé, un verre de jus de tomate.
- Déjeuner : soupe aux choux, bœuf bouilli, herbes.
- Collations de l'après-midi : fruits.
- Dîner : sarrasin, filet de poisson.
samedi
- Petit déjeuner : salade de carottes et pommes, assaisonnée de crème sure.
- Snacks : fromage cottage aux raisins secs.
- Déjeuner: poulet bouilli, bouillie de maïs, tomates.
- Goûter de l'après-midi : agrumes.
- Dîner : ragoût de légumes.
dimanche
- Petit déjeuner : une poignée de noix et de fruits secs.
- Snack : un demi-verre de yaourt aux fruits rouges.
- Déjeuner : soupe de légumes sans viande, foie bouilli dans une sauce à la crème sure.
- Collation de l'après-midi : fromage blanc avec morceaux de fruits.
- Dîner : salade de légumes, omelette vapeur.
Ce menu peut servir de base. Un régime pendant un mois est considéré comme le plus optimal pour obtenir des résultats.
Une alimentation équilibrée pendant un mois
Pour rester en bonne santé, vous devez suivre une alimentation équilibrée pendant longtemps. Grâce à ce régime, les toxines et les toxines sont éliminées, l'excès de tissu adipeux est décomposé. En conséquence, une personne perd non seulement du poids efficacement, mais elle semble également plus jeune.
Menu du mois
Régime équilibré pour perdre du poids - menu pour un mois par jour :
Jour 1
- Petit déjeuner : bananes et fromage cottage, thé.
- Collations : pommes.
- Déjeuner : bouillie de sarrasin, soupe aux champignons, boulettes de poulet.
- Collations de l'après-midi : fruits.
- Dîner : salade, poisson grillé.
Jour 2
- Petit déjeuner : bouillie cuite dans l'eau, baies, thé.
- Snacks : bananes et fromage cottage.
- Déjeuner : salade, soupe aux tomates, filet de poulet.
- Collation de l'après-midi : salade de légumes.
- Dîner : poisson grillé, pommes de terre bouillies.
Jour 3
- Petit déjeuner : pommes, bouillie sur l'eau, thé.
- Snacks : œufs durs.
- Déjeuner : morceaux de poulet, soupe de riz.
- Goûter : salade de fruits.
- Dîner : riz bouilli, dinde grillée.
Jour 4
- Petit déjeuner : muesli sans sucre, une pomme, 250 ml de lait écrémé.
- Collations : noix.
- Déjeuner : poisson grillé, soupe de poisson.
- Collations de l'après-midi : fromage cottage, thé.
- Dîner: fromage cottage, œufs durs, salade de chou.
Jour 5
- Petit déjeuner : flocons d'avoine, thé sans sucre.
- Snacks : mandarines.
- Déjeuner : poitrine de poulet, riz bouilli, concombre.
- Collations de l'après-midi : salade de légumes, thé.
- Dîner : bouillie de sarrasin cuite à l'eau, ragoût de bœuf, concombre.
Jour 6
- Petit déjeuner : croûtons au pain et beurre, jus naturels.
- Collations : pommes.
- Déjeuner : filet de saumon aux légumes, pain au son, kiwi.
- Collations de l'après-midi : œufs durs, fromage cottage.
- Dîner : cocotte de légumes, poisson grillé.
Jour 7
- Petit déjeuner : bouillie de riz cuite dans l'eau, toasts, thé.
- Snacks : poires.
- Déjeuner : salade de légumes, soupe au fromage.
- Collations de l'après-midi : ragoût de légumes, kéfir.
- Dîner : algues, poisson bouilli, une tranche de pain.
Le menu pour les 3 prochaines semaines est presque le même.
Recette
Une alimentation équilibrée implique la préparation d'une variété d'aliments diététiques.
Petit-déjeuner
Gâteau au fromage au four. Ingrédients:
- 3% de fromage cottage - 200 g;
- semoule - 100 g;
- dattes - 4 graines. ;
- miel - 20 g;
- œufs - 1 pièce;
- farine - 70 g.
Le fromage cottage est écrasé à la fourchette et mélangé à de la semoule. Ajouter les œufs et pétrir la pâte. Les dattes sont lavées, dénoyautées et hachées finement. Incorporer la pâte avec le miel. Remuer, former des petits gâteaux et les rouler dans la farine. La plaque à pâtisserie est recouverte de papier sulfurisé, le gâteau au fromage est étalé dessus et cuit au four préchauffé pendant 30 minutes.
Casserole de fromage cottage. Ingrédients:
- fromage cottage faible en gras - 200 g;
- bananes - 1 pièce;
- œufs de poule - 1 pc. ;
- farine de seigle - 2 c. l.
La farine, les œufs sont mis dans le caillé et mélangés jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Les bananes sont pétries à la fourchette et ajoutées à la pâte. La masse résultante est étalée sous de petites formes et cuite au four pendant 40 minutes.
Dîner
Soupe à la crème verte. Ingrédients:
- brocoli - 250 g;
- carottes - 1 pièce;
- épinards - 150 g;
- branches de céleri - 100 g;
- caillé de fromage fondu - 2 grains. ;
- vert;
- aérien - 1 l.
Les légumes sont épluchés et coupés en petits cubes. Faire bouillir, égoutter l'eau et récupérer les nouvelles. Porter à ébullition, ajouter le fromage cottage et cuire 5 minutes à feu doux. Refroidir et battre dans un mélangeur. Saupoudrer d'ingrédients à base de plantes.
Ragoût de légumes au poisson. Ingrédients:
- morue - 150 g;
- carottes - 1 pièce;
- poivre bulgare - 150 g;
- courgettes - 100 g;
- chou-fleur - 200 g;
- pâte de tomate - 70 ml.
Râpez les carottes sur une râpe grossière, les poivrons et les courgettes coupés en cubes, le chou haché. Tous les légumes sont mis dans une marmite à paroi épaisse, recouverts d'eau et cuits pendant 15 minutes. Couper le filet de cabillaud en petits cubes et ajouter les légumes. Gardez couvert pendant 40 minutes. Ajouter la pâte juste avant la fin.
Dîner
Dinde rôtie. Ingrédients:
- filet de dinde - 200 g;
- fromage - 50 g;
- tomate - 3 graines.
La clé de dinde est lavée, battue et placée dans une petite assiette. Les tomates sont lavées, coupées en tranches et placées sur la viande. Mettre au four pendant 20 minutes. Frottez le fromage, saupoudrez de filets et enfournez pour 10 minutes supplémentaires.
Omelette aux légumes. Ingrédients:
- oeufs - 3 graines. ;
- ail - 1 pièce;
- poivron - 1 pc. ;
- tomate - 2 graines. ;
- lait - 70 ml.
Tomates coupées en tranches, oignons - en demi-anneaux, poivrons - en tranches. Placer sur une plaque à pâtisserie graissée. Battre les œufs avec le lait, verser sur les légumes et faire bouillir au four pendant 6 à 8 minutes.